自宅で、手軽に、身体づくり!

新型コロナウイルス感染拡大防止のため、交野マラソン2020は中止となりましたが、交野マラソン実行委員会は、交野マラソン2021に向けた皆様の身体作りをお手伝いいたします!
そこで今回は、「広報かたの1月号」や交野マラソン公式の練習会「大練習会」でもご指導いただいた小倉先生に、自宅でできる簡単トレーニングをご指導いただきます!
ご紹介するのは室内でのトレーニングですが、外でのランニングや大会本番に好記録が出るように、今のうちから怪我をしにくい身体作りの習慣を身に着けましょう!

種類の違いを理解しよう!

ウォーミングアップは、外傷(ケガ)や障害の予防と運動パフォーマンス向上のために心身の状態を整えることが目的の準備運動ですが、目的別にわかりやすく分類すると、次のようになります。

目的 運動例
(1)心拍数を徐々に高める 軽い体操
(2)体温を上げる ウォーキング,ジョギング
(3)筋(骨格筋)温を上げる 軽い体操,ウォーキング,ジョギング
(4)関節の可動域を広げる 静的なストレッチ(自然な呼吸,リラックス)
(5)関節の安定 スタビライゼーショントレーニング
(体幹を中心としたバランス運動)
(6)神経・筋の準備 動的なストレッチ
(反動を用いる)
(7)関節の動き モビリティートレーニング
(身体の使い方・動かし方の改善)

実践しよう!

今回は「(7)モビリティトレーニング」をご紹介します!

関節の動きを柔らかくして、大会での好記録と怪我をしにくい身体を作っていきましょう!

特別編!

「広報かたの1月号」の「走り方のコツ」でもご紹介しましたが、マラソンでは肩から肘を振り子のようにスイングして振ることが大切です。スピードが出せるのはもちろんですが、エネルギーの消耗も軽減します。

そこで、特別編として肘や肩周りを鍛える筋トレをご紹介します。みなさんもぜひ試してみてください!

(1)リバースプッシュアップ

①イスの角に手のひらの付け根部分を乗せて つかまり、肘を真っすぐ締めた状態で腰を 真下に沈める

②肘を伸ばす

①と②を10回から20回反復しましょう。

※肘が開かないように!!

※腰は軽く沈める程度で十分、深く沈め 過ぎると肩を痛める原因になります!!

 

(2)バックプレス

①タオルやチューブをピンと張らせた状態で 持ち、腰を反らないようにするために膝は 軽く曲げ、上体を軽く前傾。

②肩甲骨を寄せて、タオルを肩の高さまで下ろしたあと、戻す

①と②を10回から20回反復しましょう。

この方々にご協力いただきました!

今回ご紹介した「自宅でできるトレーニング」は、大阪国際大学のスポーツ行動学科で学科長を務められ、同大学の陸上競技部で顧問も務められている小倉 幸雄先生(左写真)と、同陸上競技部でコーチを務められている木村 世希さん(右写真)にご監修いただきました。お忙しい中ご協力いただき、ありがとうございました。

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